La première étape de ce type de programme est de trouver un espace où vous pouvez vous entraîner. Un champ ouvert ou un tapis roulant fera l’affaire. Par ailleurs, vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles.
Traditionnellement, le programme se concentre davantage sur l’amélioration de votre VO2 Max que sur votre endurance. La VO2 Max est le taux le plus élevé auquel votre corps peut consommer de l’oxygène pendant l’exercice. Sur le tapis ou en extérieur, courez et atteignez votre vitesse de sprint maximale tout en s’exécutant à un rythme élevé. Après ça, ralentissez jusqu’à un rythme de jogging. Tantôt, accélérez encore une fois jusqu’au sprint. Toujours avec une cadence rythmée, effectuez cet exercice en alternant 4 minutes de jogging et 4 minutes de sprint. Si vous le pouvez, incluez un jeu de jambes autour des cônes pendant le sprint. Cela vous aidera à créer l’endurance nécessaire pour continuer à jouer même si le jeu arrive aux prolongations.
A découvrir également : Parachutisme ou parapente : lequel vous convient le mieux ?
Plan de l'article
Augmentez votre vitesse de sprint
Autrefois dans le rugby, seuls certains postes étaient censés avoir toute la vitesse de sprint. Aujourd’hui, il est important pour les joueurs de toutes les positions d’avoir une bonne vitesse de sprint. De grands joueurs comme Jason Robinson avouent qu’il est nécessaire d’être capable de sprinter pour maintenir une carrière de rugbyman réussie. En augmentant votre capacité à courir en courtes rafales, vous pouvez être plus compétitif par rapport aux autres joueurs. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des équipements tels que des tirettes de traîneau lestées et des sprints en parachute.
Au fil du temps, cet équipement poussera vos jambes à devenir plus fortes, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances. Effectuer 5 cycles de cordons élastiques ou de traction de traîneau à une distance de 50 mètres. Vous pouvez avoir 30 secondes de repos entre les cycles. Lorsque vous effectuez des mouvements excentriques et isométriques sous une pression de plus en plus forte, vous êtes capable de renforcer vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Il y a des superstars du rugby qui changent de direction en une fraction de seconde et maintiennent pourtant une vitesse explosive. Un exemple de cette capacité est Manu Tuilagi. Apparemment, cela semble naturel. Cependant, il y est parvenu en effectuant les exercices nécessaires à la puissance explosive.
Lire également : Un voyage surprise à New York pour un trentenaire
L’entraînement pour atteindre l’explosivité n’est pas aisé. En effet, ce stage vous demande d’exercer un maximum d’efforts et de mettre en œuvre des techniques de haut niveau. Vous devez effectuer des exercices pliométriques du corps tels que des sauts de boîte, des propulseurs de squat et des squats de saut. Effectuez 4 cycles de sauts d’obstacles à une jambe avec 10 répétitions dans chaque série. Chaque semaine, augmentez la taille des obstacles. Ce régime d’entraînement peut vous transformer en un joueur de rugby doté d’une vitesse hallucinante.
Augmentez votre vitesse et votre capacité à changer de direction
Le fait d’être extrêmement rapide est une grande capacité très utile dans ce sport. Cependant, vous devez pouvoir courir non seulement en ligne droite pour ne pas vous limiter aux ailes du champ. Sans perdre le contrôle de la balle, vous devriez avoir la possibilité de changer de direction en une fraction de seconde. Quelques exemples d’exercices et d’équipements de fitness qui peuvent vous aider à y parvenir incluent les cônes traditionnels. Pour la vitesse et l’équilibre, slalomez à travers 10 à 20 cônes qui ont été placés en zigzag à un rythme modéré. Slalomez dans un sens, puis doublez en faisant une course en reculant. Ce faisant, augmentez votre vitesse de course et utilisez votre pied pour pousser le ballon tout au long des mouvements. En combinant cette routine de mise en forme avec des courses en navette, le succès est à votre portée. Bientôt, vous serez en mesure de changer de direction tout en courant à une inclinaison complète et de garder le contrôle de la balle.
Soyez stable et solide
Il y a des joueurs qui maximisent chaque caractéristique de leur forme physique à leur avantage. Lionel Messi en est un exemple remarquable. Il maintient un équilibre et une vitesse incroyable alors qu’il se faufile à un rythme effréné à travers les défenseurs. Malgré son petit gabarit, Lionel finit par marquer de nombreux buts. Dès lors, il est largement considéré comme le meilleur joueur du monde. Pour jouer comme Lionel, il faut créer un noyau solide et stable.
Quelques exemples d’exercices que vous pouvez effectuer à cet effet comprennent des redressements assis, des abdominaux et des exercices d’équilibre sur un ballon. Vous pouvez également effectuer des levages à vide roumains à l’aide d’une barre en T. Montez sur un TRX pour réaliser des vérins à planches est également conseillé. Lorsque vous pratiquez le football, ces exercices peuvent améliorer votre corps en augmentant votre stabilité globale. Pour obtenir un noyau solide comme le roc, il suffit d’effectuer l’un des exercices indiqués ci-dessus avec 6 répétitions. Assurez-vous d’inclure une pause de 3 secondes entre les séries.
Augmentez votre force
En tant que joueur de rugby, il est très important de s’entraîner pour le gain de force. Selon le rapport des sciences du sport, vous pouvez augmenter votre force de façon dramatique en effectuant un entraînement de résistance et un levage olympique. Comment pouvez-vous atteindre ce type de condition physique en tant que joueur de rugby ? Il suffit d’effectuer 5 séries de flexions, de sauts et de fonte. Chaque ensemble doit totaliser 6 répétitions. De plus, un entraînement régulier de musculation vous protège contre les blessures. Avec le temps, vos ligaments, vos tendons et votre squelette se renforcent.
Détendez-vous et le repos est de mise
Le rugby moderne exige que vous exécutiez des routines d’exercice mouvementées. Vous devez alterner les séances d’entraînement entre les matchs et rester à l’affût des tournois à venir. Par conséquent, la récupération est plus que nécessaire. Vous pouvez le faire efficacement en roulant la mousse pendant 10 minutes après un effort physique intense. Cela prévient l’apparition de douleurs musculaires à déclenchement différé. De plus, assurez-vous que votre alimentation est adéquate à la pratique du sport. Un dernier point à considérer, prenez le temps de vous étirer après chaque séance d’entraînement ainsi que chaque match.
