La première étape de ce type de programme est de trouver un espace où vous pouvez vous entraîner. Un champ ouvert ou un tapis roulant fera l’affaire. Par ailleurs, vous pouvez effectuer un entraînement par intervalles.
Traditionnellement, le programme se concentre davantage sur l’amélioration de votre VO2 Max que sur votre endurance. La VO2 Max est le taux le plus élevé auquel votre corps peut consommer de l’oxygène pendant l’exercice. Sur le tapis ou en extérieur, courez et atteignez votre vitesse de sprint maximale tout en s’exécutant à un rythme élevé. Après ça, ralentissez jusqu’à un rythme de jogging. Tantôt, accélérez encore une fois jusqu’au sprint. Toujours avec une cadence rythmée, effectuez cet exercice en alternant 4 minutes de jogging et 4 minutes de sprint. Si vous le pouvez, incluez un jeu de jambes autour des cônes pendant le sprint. Cela vous aidera à créer l’endurance nécessaire pour continuer à jouer même si le jeu arrive aux prolongations.
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Plan de l'article
Augmentez votre vitesse de sprint
Autrefois dans le rugby, seuls certains postes étaient censés avoir toute la vitesse de sprint. Aujourd’hui, il est important pour les joueurs de toutes les positions d’avoir une bonne vitesse de sprint. De grands joueurs comme Jason Robinson avouent qu’il est nécessaire d’être capable de sprinter pour maintenir une carrière de rugbyman réussie. En augmentant votre capacité à courir en courtes rafales, vous pouvez être plus compétitif par rapport aux autres joueurs. Pour ce faire, vous pouvez utiliser des équipements tels que des tirettes de traîneau lestées et des sprints en parachute.
Au fil du temps, cet équipement poussera vos jambes à devenir plus fortes, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances. Effectuer 5 cycles de cordons élastiques ou de traction de traîneau à une distance de 50 mètres. Vous pouvez avoir 30 secondes de repos entre les cycles. Lorsque vous effectuez des mouvements excentriques et isométriques sous une pression de plus en plus forte, vous êtes capable de renforcer vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Il y a des superstars du rugby qui changent de direction en une fraction de seconde et maintiennent pourtant une vitesse explosive. Un exemple de cette capacité est Manu Tuilagi. Apparemment, cela semble naturel. Cependant, il y est parvenu en effectuant les exercices nécessaires à la puissance explosive.
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L’entraînement pour atteindre l’explosivité n’est pas aisé. En effet, ce stage vous demande d’exercer un maximum d’efforts et de mettre en œuvre des techniques de haut niveau. Vous devez effectuer des exercices pliométriques du corps tels que des sauts de boîte, des propulseurs de squat et des squats de saut. Effectuez 4 cycles de sauts d’obstacles à une jambe avec 10 répétitions dans chaque série. Chaque semaine, augmentez la taille des obstacles. Ce régime d’entraînement peut vous transformer en un joueur de rugby doté d’une vitesse hallucinante.
Augmentez votre vitesse et votre capacité à changer de direction
Le fait d’être extrêmement rapide est une grande capacité très utile dans ce sport. Cependant, vous devez pouvoir courir non seulement en ligne droite pour ne pas vous limiter aux ailes du champ. Sans perdre le contrôle de la balle, vous devriez avoir la possibilité de changer de direction en une fraction de seconde. Quelques exemples d’exercices et d’équipements de fitness qui peuvent vous aider à y parvenir incluent les cônes traditionnels. Pour la vitesse et l’équilibre, slalomez à travers 10 à 20 cônes qui ont été placés en zigzag à un rythme modéré. Slalomez dans un sens, puis doublez en faisant une course en reculant. Ce faisant, augmentez votre vitesse de course et utilisez votre pied pour pousser le ballon tout au long des mouvements. En combinant cette routine de mise en forme avec des courses en navette, le succès est à votre portée. Bientôt, vous serez en mesure de changer de direction tout en courant à une inclinaison complète et de garder le contrôle de la balle.
Soyez stable et solide
Il y a des joueurs qui maximisent chaque caractéristique de leur forme physique à leur avantage. Lionel Messi en est un exemple remarquable. Il maintient un équilibre et une vitesse incroyable alors qu’il se faufile à un rythme effréné à travers les défenseurs. Malgré son petit gabarit, Lionel finit par marquer de nombreux buts. Dès lors, il est largement considéré comme le meilleur joueur du monde. Pour jouer comme Lionel, il faut créer un noyau solide et stable.
Quelques exemples d’exercices que vous pouvez effectuer à cet effet comprennent des redressements assis, des abdominaux et des exercices d’équilibre sur un ballon. Vous pouvez également effectuer des levages à vide roumains à l’aide d’une barre en T. Montez sur un TRX pour réaliser des vérins à planches est également conseillé. Lorsque vous pratiquez le football, ces exercices peuvent améliorer votre corps en augmentant votre stabilité globale. Pour obtenir un noyau solide comme le roc, il suffit d’effectuer l’un des exercices indiqués ci-dessus avec 6 répétitions. Assurez-vous d’inclure une pause de 3 secondes entre les séries.
Augmentez votre force
En tant que joueur de rugby, il est très important de s’entraîner pour le gain de force. Selon le rapport des sciences du sport, vous pouvez augmenter votre force de façon dramatique en effectuant un entraînement de résistance et un levage olympique. Comment pouvez-vous atteindre ce type de condition physique en tant que joueur de rugby ? Il suffit d’effectuer 5 séries de flexions, de sauts et de fonte. Chaque ensemble doit totaliser 6 répétitions. De plus, un entraînement régulier de musculation vous protège contre les blessures. Avec le temps, vos ligaments, vos tendons et votre squelette se renforcent.
Détendez-vous et le repos est de mise
Le rugby moderne exige que vous exécutiez des routines d’exercice mouvementées. Vous devez alterner les séances d’entraînement entre les matchs et rester à l’affût des tournois à venir. Par conséquent, la récupération est plus que nécessaire. Vous pouvez le faire efficacement en roulant la mousse pendant 10 minutes après un effort physique intense. Cela prévient l’apparition de douleurs musculaires à déclenchement différé. De plus, assurez-vous que votre alimentation est adéquate à la pratique du sport. Un dernier point à considérer, prenez le temps de vous étirer après chaque séance d’entraînement ainsi que chaque match.
Améliorez votre endurance et votre capacité à récupérer rapidement
Pour être au sommet de leur forme physique, les joueurs de rugby doivent développer une endurance remarquable et améliorer leur capacité à récupérer rapidement après un effort intense sur le terrain. Pour atteindre ces objectifs, ils s’adonnent à divers exercices spécifiques.
L’endurance est essentielle pour maintenir un niveau de performance élevé tout au long du match. Les joueurs s’engagent dans des séances d’entraînement cardiovasculaire intensives telles que la course à pied, le cyclisme ou la natation. Ces activités permettent d’améliorer l’endurance musculaire et respiratoire en augmentant la capacité du corps à utiliser efficacement l’oxygène pendant l’exercice.
Afin d’accélérer leur temps de récupération entre les matchs et les entraînements intenses, les joueurs utilisent différentes techniques. L’une des méthodes couramment employées est le bain froid ou la cryothérapie qui consiste à plonger son corps dans une eau très froide pendant quelques minutes après un effort intense. Cela aide à réduire l’inflammation musculaire et favorise une récupération plus rapide.
Les massages sont aussi très prisés par les joueurs de rugby pour soulager la tension musculaire accumulée lors des entraînements rigoureux. Ils contribuent non seulement à détendre les muscles fatigués mais aussi à améliorer la circulation sanguine et lymphatique tout en favorisant l’élimination des toxines.
Une autre technique souvent utilisée pour améliorer la capacité de récupération est le stretching dynamique qui implique des mouvements contrôlés et fluides à travers une gamme complète de mouvements articulaires. Cette pratique aide à prévenir les blessures en augmentant la flexibilité musculaire tout en améliorant l’amplitude des mouvements.
Dans leur quête d’une récupération optimale, les joueurs de rugby accordent une grande importance au repos et au sommeil. Ils savent que le corps a besoin de temps pour se régénérer et réparer les tissus musculaires endommagés pendant l’effort physique intense. Ils veillent à avoir un horaire de sommeil régulier et suffisamment long pour permettre une récupération adéquate.
Pour maintenir leur forme physique optimale, les joueurs de rugby doivent s’engager dans des activités visant à améliorer leur endurance et leur capacité de récupération rapide. Des exercices cardiovasculaires intenses combinés avec des techniques telles que le bain froid, les massages, le stretching dynamique ainsi qu’un repos adéquat sont essentiels pour atteindre ces objectifs. En suivant ces pratiques éprouvées par les professionnels du rugby, vous pouvez aussi maximiser vos performances physiques sur le terrain.
Travaillez votre agilité et votre coordination motrice
Au-delà de leur endurance et de leur capacité à récupérer rapidement, les joueurs de rugby doivent aussi travailler leur agilité et leur coordination motrice pour être performants sur le terrain. Ces qualités sont essentielles dans un sport aussi physique où la vitesse et la précision des mouvements peuvent faire toute la différence lors d’un match.
Pour améliorer leur agilité, les joueurs participent à des séances d’entraînement spécifiques axées sur des exercices qui sollicitent l’équilibre, la réactivité et la rapidité. Des parcours d’obstacles sont souvent utilisés pour aider les joueurs à développer leurs compétences en matière de changement de direction rapide et de déplacement latéral. Ils effectuent aussi des exercices plyométriques tels que des sauts ou des bonds afin d’améliorer leur puissance musculaire explosive.
La coordination motrice est une autre compétence cruciale pour les joueurs de rugby. Elle implique une synchronisation efficace entre le corps, les yeux et le cerveau pour réaliser avec précision différentes actions telles que passer le ballon, effectuer une passe décisive ou éviter un adversaire. Pour renforcer cette aptitude, les joueurs pratiquent régulièrement des exercices qui mettent l’accent sur l’interaction entre leurs membres supérieurs et inférieurs tout en maintenant une bonne vision périphérique.
Les activités telles que jongler avec plusieurs balles ou effectuer des combinaisons complexes de mouvements sont souvent utilisées pour améliorer la coordination motrice chez les joueurs. Certains entraîneurs intègrent aussi du travail sur planche d’équilibre dans leurs routines d’entraînement. Cela permet de développer la stabilité et le contrôle du corps, deux éléments essentiels pour une coordination optimale.
Les joueurs de rugby consacrent une attention particulière au développement de leur agilité et de leur coordination motrice afin d’améliorer leurs performances sur le terrain. Des exercices spécifiques axés sur l’équilibre, la réactivité et la rapidité sont utilisés pour renforcer l’agilité des joueurs, tandis que des activités mettant l’accent sur la synchronisation entre les membres supérieurs et inférieurs sont pratiquées pour améliorer la coordination motrice. En combinant ces aspects avec leur endurance, leur capacité de récupération et un repos adéquat, les joueurs peuvent maintenir une forme physique optimale nécessaire à ce sport exigeant qu’est le rugby.
